Спорядження для відновлення
Posted by Taras Kushnir on June 28, 2019

“Сильнішим стаєш тоді, коли відпочиваєш, а не тоді, коли тренуєшся”. Це, мабуть, моя улюблена фраза всіх часів і народів про тренування, бо її так просто використовувати в жартах. Чого лежиш на маті, а не лазиш? Стаю сильнішим! Чого пропустив тиждень тренувань? Накопичую силу. Але скільки про це не жартуй, а відпочивати від тренувань потрібно, бо тільки так можна набрати оптимальну форму. Як правильно розслаблятися і ставати від цього сильнішим - читайте далі.

Без спорядження

Без додаткового спорядження можна зробити доволі багато. Наприклад, після тренування зробити розтяжку м’язів спини та верхнього плечового поясу, а дома - контрастний душ (хоча би 2 переходи гарячого в холодний). Ще можна сходити в фінську баню або на масаж. Причому, при напружених тренуваннях, я рекомендую ходити на масаж у будь-якому випадку. Також, як активне розслаблення, не можна не згадати йогу/пілатес, за допомогою яких теж можна зняти напруження з м’язів.

Foam roller

Українською це перекладають як “спортивний валик” або “масажний роллер”. По своїй суті - товста пластикова труба великого діаметру довжиною близько одного метру (картинка в шапці цього посту). Зі всього спорядження для відновлення, до цього я ставився найбільш скептично. Все змінилось, коли я нарешті спробував ним покористуватись. Він прекрасно підходить для грубого масажу великих м’язів тіла: трапеції, дельти, широкого м’язу спини, глютів, квадрицепса та гомілки. Тепер я завжди ним користуюсь після тренування: це дуже швидко і приємно.

По цьому посиланню можна переглянути які вправи можна робити.

Лакрозний м’ячик

Lacrose ball Набір масажних м’ячів

Лакрозний м’ячик - це універсальний, невеликий і дуже ефективний засіб (на фото - оранджевий). Він став моїм улюбленим масажером в перший же день після купівлі. Він компактний і це дозволяє запросто брати його в скелелазні поїздки. А ще ним можна розімнути як великі, так і маленькі м’язи. Найкраще його можна застосувати до будь-яких м’язів спини, передпліччя (зверху та знизу) та трицепса. Достатньо затиснути його між спиною та стіною або передпліччям столом і катати туди-сюди. Під час цього катання можна знайти болючі точки (забиті м’язи), які потрібно особливо добре розмасажувати. Один нюанс - звичайні тенісні м’ячі не підійдуть, бо лакрозний м’яч набагато твердіший - на нього можна більше давити і він “проникає глибше”.

Ось ще корисні відео про те, як ним можна користуватись. Взагалі є багато прийомів, які дозволяють розмасажувати більш приховані м’язи, наприклад: притулити руку до грудей і тільки тоді масажувати під лопатками. Цю інформацію можна знайти в інтернеті.

Armaid

Armaid basic Картинка з сайту https://www.roguefitness.com

Вам відоме відчуття, коли передпліччя забиті настільки, що навіть найбільші ручки - недостаньо великі? Armaid - масажер, який допомагає саме в таких випадках (разом із лакрозним м’ячиком). Він прекрасно розминає передпліччя з обох сторін і його дуже зручно використовувати між насиченими вправами (на зразок 4х4). Деякі люди використовують його для розминання гомілок, але, як на мене, для гомілок найкраще підходить валик.

“Акупунктурне” кільце

Acupuncture ring Кільце перетворює дерев’яні пальці на живі

Це дуже доступний масажер для пальців, основна задача якого - збільшує кровотоку. Використовується для відновлення після травми (навіть незначної) або для розслаблення пальців. Останнє особливо добре відчутно після лазіння на мізерках напівактивним (half-crimp) та активним (full crimp) хватом. Часто після насиченого тренування наступного дня зранку пальці “дубіють” чи гірше розгинаються. От це кільце - панацея для таких випадків. Після нього з пальців вмить знімає напруження. Тепер я ним користуюсь завжди після тренувань, навіть якщо я не перенапружив пальці.

“Вуду”-стрічка

Voodoo flossing Перемотаний травмований палець

Ще один масажер для пальців із подібною ціллю збільшення кровотоку. Прийшов в скелелазіння з класичніших видів спорту (як великий теніс) і використовується більше для відновлення після травм, аніж після тренування. Суть в тому, що еластичною стрічкою ви замотуєте травмовану кінцівку починаючи із дального кінця, тим самим блокуючи кровообіг. Тримаєте в такому положенні до двох хвилин (важливо з цим не переборщити) і після цього стрічку розмотуєте.

Цей варіант збільшення кровообігу прийшов на заміну ваннам з льодом (icing), коли після ванни з льодом кровообіг в охолоджену кінцівку теж збільшувався. Його перевага - відсутність можливого травмування холодом. Більше про техніку замотування можна прочитати тут. Саму еластичну стрічку можна нарізати собі із еспандера для розминки рук.

Інше

Насправді існує дуже багато варіантів спорядження для відновлення і тут я включив тільки те, яким користуюсь сам. Яке спорядження можете порекомендувати ви?


Сподобався пост?
Підтримайте блог!


comments powered by Disqus